Este fin de semana se conmemora el Día Mundial contra el Cáncer, día en el que se busca sensibilizar e informar sobre esta enfermedad, para así prevenir y “disminuir la carga mundial del cáncer”, según la Organización Panamericana de la Salud de las Naciones Unidas.
El cáncer sucede cuando la información genética de una célula se daña y se comienza a dividir en forma descontrolada, formando un grupo de células llamado “tumor”. Popularmente, se dice que el cáncer es una enfermedad genética, sin embargo, también existen causantes que corresponden a factores ambientales y estilos de vida.
La nutricionista y Coordinadora del programa Equilíbrate de Sodexo, Elizabeth Luna, menciona que “los principales factores de riesgo que existen son el tabaquismo, la obesidad, la radiación solar, el consumo excesivo de carnes rojas y el alcohol. Por lo tanto, la primera manera de prevenir es el no fumar, tener una alimentación sana y balanceada y no llevar un estilo de vida sedentario”.
En este sentido, los buenos hábitos relacionados a la alimentación y actividad física son esenciales para evitar distintos tipos de cáncer asociados al sedentarismo, la mala alimentación y la obesidad, tales como el cáncer de mama, colorrectal, uterino y endometrio, de riñón, esófago, páncreas, próstata y vesícula biliar.
Por lo tanto, la invitación es a mejorar los hábitos de alimentación con los siguientes consejos brindados por Elizabeth Luna:
- Consume frutas y verduras todos los días: contienen un alto contenido en antioxidantes y fibra, estos alimentos están relacionados con la prevención del cáncer. Frutas y verduras de color rojo contienen licopeno, que se ha asociado con la disminución de algunos tipos de cáncer, como el de próstata. El repollo contiene fitoquímicos que se han asociado a la reducción del riesgo de tumores cancerígenos. La recomendación de consumo es de al menos 400 gramos de verduras y frutas diarios por persona,equivalente a 2 porciones de frutas, y 3 de verduras.
- Incluye soya y fibras en tu dieta: El consumo de soya 2 veces por semana, aproximadamente, puede disminuir el riesgo de cáncer. Por otro lado, para la fibra se recomienda un consumo diario, a través de alimentos como cereales integrales, avena, legumbres, frutas y verduras. Al consumir estos alimentos, la fibra es fermentada en el colon por bacterias beneficiosas, así se producen los ácidos grasos de cadena corta, que protegen del cáncer colorrectal, además de proporcionar energía para las células que recubren las paredes intestinales, manteniéndose sanas. Además, la fibra acelera el paso de los desechos alimentarios a través del colon, diluyendo el contenido y reduciendo la absorción de carcinógenos por la mucosa colónica.
- Grasas Omega 3: el Omega 3 se destaca por su efecto antiinflamatorio, y se puede encontrar en pescados grasos como el jurel, salmón, trucha, sardinas y mariscos. Por esto se recomienda consumirlos mínimo 2 veces a la semana, preparados al vapor, a la plancha, al horno o en caldillo, además de complementar con alimentos de origen vegetal, como la semilla de chía y maravilla, linaza, nueces, entre otras, según porciones recomendadas (semilla de chía y maravilla 1 cucharada, linaza 3 cucharaditas, nueces 5 unidades).
Además, no olvidar el consumo de antioxidantes, como la vitamina C (kiwi, cítricos, frutillas), y E (aceites vegetales, palta, frutos secos), carotenoides (verduras de color amarillo anaranjado) y polifenoles (peras y uvas blancas, bebidas como té negro, té verde y vino tinto). Estos elementos bloquean la formación de carcinógenos químicos en el estómago, protegen el ADN y a las células del daño oxidativo. Además, potencian el sistema inmune.
Por último, la nutricionista Elizabeth Luna recomienda evitar los alimentos etiquetados como “alto en sodio”, o “alto en grasas saturadas”, alimentos cocinados a la parrilla, y disminuir el consumo de sal, alcohol y carnes rojas, ya que contienen elementos contaminantes que pueden contribuir al riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Estos consejos para mejorar tu alimentación, en conjunto con un estilo de vida activo, pueden ayudarte a prevenir el cáncer.
Fuente: Llorente y Cuenca