Marzo está a la vuelta de la esquina, y por lo mismo, muchas familias terminan de organizar los últimos detalles para volver a la rutina, donde uno de los temas a solucionar es organizar las comidas que llevarán los hijos e hijas al colegio.
Al igual que las carnes rojas, los productos del mar, como el pescado, son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo humano, siendo alimentos fundamentales para una dieta equilibrada y saludable.
En este sentido, un pescado sumamente nutritivo es el jurel, puesto que es bajo en grasas saturadas y alto en ácidos grasos Omega-3, otorgando múltiples beneficios para la salud.
Recetas para innovar en tus menús semanales
La nutricionista colaboradora de la marca San José de Orizon Seafood, María Trinidad Forteza, entrega tres recetas con jurel para este regreso a clases:
Receta 1: Budín de jurel y espinaca (4 porciones)
Tiempo total de preparación: 50 a 60 minutos
Ingredientes:
● Lata de trozos de jurel al natural San José: 1 unidad (300 gr drenado)
● Espinaca: 500 gr en crudo
● Huevos: 3 unidades
● Cebolla: 1 unidad pequeña
● Zanahoria: 1 unidad mediana
● Ajo: 1 unidad
● Aceite de oliva: 1 cda
● Queso rallado a gusto para gratinar.
● Condimentos a gusto: Sal, pimienta, nuez moscada.
Preparación:
- Sofreír la cebolla y ajo picados en conjunto con la zanahoria rallada en 1 cda de aceite de oliva. Dejar enfriar.
- Blanquear las espinacas (cocerlas un par de minutos). Escurrir y dejar enfriar.
- Batir los huevos de forma manual en un bol, y mezclar con el jurel ya escurrido y desmenuzado, con el pan rallado, el sofrito y las espinacas.
- Condimentar la mezcla con sal, pimienta y nuez moscada.
- Traspasar la mezcla a un molde de budín untado con aceite de oliva, colocar queso rallado sobre la mezcla si gusta. Cubrir con papel metalizado y cocinar en horno por 30 minutos a 180°C.
- Retirar y esperar a que enfríe.
Receta 2: Fajitas de jurel (2 porciones / 4 fajitas)
Tiempo total de preparación: 20 minutos
Ingredientes:
● Lomos de jurel al natural San José: 2 latas (208 gr drenado)
● Tortillas para fajitas: 4 tortillas
● Repollo rallado: 2 tazas
● Pimentón rojo: 1 unidad, cortado en cubos
● Tomate: 2 unidades, cortado en cubos
● Cebolla morada: ½ unidad, picada fina
● Palta molida: 1 unidad
● Yogurt natural sin endulzar: 1 unidad
● Ajo: 1 unidad, triturado
● Cilantro a gusto, picado fino
● Condimentos a gusto: Sal, limón, pimienta negra.
Preparación:
- Escurrir los lomos de jurel y lavarlos bajo agua en un colador. Mezclar con el yogurt natural, ajo, cilantro y un poco de jugo de limón exprimido. Reservar refrigerado.
- Preparar los ingredientes para rellenar los tacos: Cortar el repollo, pimentón, tomate y cebolla; y moler la palta. Aliñar a gusto.
- Darle un toque de calor a las tortillas en una sartén, en el horno o en el microondas hasta que estén listas para servir.
- Comenzar a montar los tacos armando cada tortilla con la mezcla de jurel, las verduras y la palta.
- Servir y disfrutar de estas fajitas de jurel.
Receta 3: Berenjenas rellenas con jurel (1 porción)
Tiempo total de preparación: 30 a 40 minutos
Ingredientes:
● Lata trozos de jurel al natural San José: 1 trozo (75 gr)
● Berenjena: 1 unidad
● Tomate: 1 unidad pequeña
● Cebolla: ½ unidad
● Pimentón rojo: ¼ unidad
● Ajo: ½ unidad
● Aceite de oliva: 1 cdta
● Sal a gusto.
● Cilantro opcional
● Condimentos a gusto: Aliño completo, pimienta, ají color, comino.
Preparación:
- Cortar la berenjena por la mitad y realizar cortes en cruz para mejorar la cocción de esta. Colocar las mitades en el horno por 30 minutos o en el microondas por 10 a 15 minutos según tamaño, con un film plástico apto para microondas por sobre estas.
- Mientras se hornea la berenjena, cortar la cebolla, el ajo, el tomate y el pimentón rojo.
- En un sartén colocamos aceite de oliva y hacemos un sofrito con la cebolla hasta que esté transparente.
- Cuando la berenjena esté lista, quitamos la carne de dentro de las mitades de berenjena y la mezclamos con el sofrito. Luego agregar el jurel, el ajo, el pimentón y el tomate. Mezclamos hasta integrar todos los ingredientes y cocinamos por 7 a 10 minutos, o hasta que el líquido del tomate se haya evaporado. Condimentar a gusto.
- Luego con una cuchara, rellenar las mitades de la berenjena con el sofrito de jurel y llevar al horno precalentado a 200°, por 5 minutos. Es opcional colocar queso sobre la berenjena para que quede gratinado en el horno.
- Retirar del horno y montar en el plato acompañado con arroz, quinoa o pasta, más una ensalada verde.
Fuente: Vital Comunicaciones